La balance en acides gras, socle fondamental de la santé

Une vision du gras complètement faussée

Il est une idée tenace et profondément enracinée dans la conscience collective, bien qu’elle soit en tout ou partie erronée, celle selon laquelle le gras serait mauvais pour la santé.

Si certains types d’acides gras, notamment ceux issus de l’industrie agroalimentaire (les acides gras saturés, de type oméga-6 ou trans) peuvent effectivement s’avérer néfastes pour la santé s’ils sont consommés en excès, la plupart des acides gras sont au contraire non seulement bénéfiques, mais bien plus encore indispensables à la santé, comme c’est le cas tout particulièrement pour les oméga-3, dont nous reparlerons plus en détails dans cet article.

Tout a commencé au début des années 60, lorsqu’un débat fait rage dans la communauté scientifique pour savoir qui du gras ou du sucre est à incriminer dans la prévalence des maladies cardiovasculaires, qui représentent à l’époque et encore aujourd’hui, la première cause de mortalité dans le monde, toutes pathologies confondues.

Au vu des enjeux financiers en présence, le lobby du sucre décide de soudoyer trois scientifiques d’Harvard pour publier une méta-étude sur le sujet qui oppose le sucre au gras, en désignant ce dernier comme responsable des risques cardiovasculaires, afin de disculper le sucre.

Lors de sa publication, l’étude fait grand bruit et est relayée par de nombreux médias qui instillent alors dans l’esprit du grand public l’idée insidieuse que le gras est à proscrire pour rester en bonne santé.

L’un des trois scientifiques sera même missionné par le ministère Américain de l’agriculture pour participer à la mise en place des directives diététiques aux États-Unis, directives qui seront alors basées sur la méta-analyse en question.

Cette manoeuvre de détournement de la vérité orchestrée par l’industrie du sucre pour desservir ses propres intérêts économiques, a eu des conséquences désastreuses en matière de santé publique dont nous mesurons aujourd’hui toute l’envergure :

Cela a conditionné le comportement alimentaire de millions de personnes dans le monde, en poussant beaucoup de gens à manger moins gras et surtout plus sucré, ce qui selon certains experts, serait à l’origine de l’épidémie d’obésité et de diabète de type 2 que nous connaissons actuellement.

Sans compter que cette idée reçue continue encore de circuler de nos jours et de semer le trouble dans l’esprit de beaucoup de monde. Le comble dans toute cette histoire, c’est que la réalité sur les graisses alimentaires se situe à l’antipode des présupposés que beaucoup de personnes ont à leur sujet.

En effet, les études montrent au contraire que les bonnes graisses ont des vertus protectrices sur la sphère cardiovasculaire et aident plutôt à la régulation du poids, grâce notamment à leur effet satiétogène, c’est à dire leur capacité à rassasier rapidement.

En outre, il s’avère que beaucoup de gens connaissent mal la physiologie du corps humain et font un amalgame entre les graisses alimentaires et les graisses corporelles, pensant que c’est le gras consommé en excès et non le sucre qui se retrouve emmagasiné dans les cellules adipeuses.

En réalité, le bon gras consommé en juste proportion n’est pas destiné à être stocké par le corps mais est prioritairement alloué à tous les processus vitaux que l’organisme a besoin d’effectuer chaque jour, tels que la réparation cellulaire, l’activité nerveuse et cérébrale ou encore la réponse immunitaire et anti-inflammatoire.

C’est avant tout le sucre en excès et le mauvais gras présents dans les produits industriels qui vont s’accumuler sous forme de graisses corporelles, par l’intermédiaire de l’hormone du stockage qu’est l’insuline.

Pourquoi le gras est-il indispensable à notre santé ?

Pour bien comprendre l’importance que représentent les acides gras pour le corps humain, on peut extrapoler en disant qu’ils sont à ce point indispensables à la santé, que l’espèce humaine n’aurait probablement pas pu se développer et évoluer sans eux.

En effet, à l’époque du paléolithique, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient une alimentation particulièrement riche en graisses (de l’ordre de 45% de leur apport énergétique total) et les chercheurs estiment aujourd’hui que le cerveau des hommes du paléolithique n’aurait vraisemblablement pas pu se complexifier dans un environnement qui en aurait été dépourvu.

Les acides gras sont des matériaux de construction pour l’organisme au même titre que les protéines, et sont même encore plus importants pour le système nerveux et le cerveau en particulier.

En effet, ce dernier étant essentiellement constitué de graisses, un apport nutritionnel en matières grasses de qualité lui est essentiel pour son développement dès le plus jeune âge, puis pour le maintien de ses fonctions à tous les stades de la vie.

Notre encéphale fait ainsi grand usage des acides gras qu’il ne peut synthétiser lui-même et qu’il doit impérativement puiser dans l’alimentation. Le problème à l’heure actuelle réside dans le fait que notre alimentation moderne n’est plus en adéquation avec notre régime alimentaire originel.

Les adaptations génétiques et le taux de mutation spontanée de l’ADN humain ne dépassant pas 0,5 % par million d’années, il en résulte que notre génome est toujours identique à 99,5 % par rapport à celui de nos ancêtres.

Or, de grands bouleversements alimentaires sont intervenus au fil de l’évolution de l’espèce humaine et sont venus grandement perturber nos fonctions digestives restées quasiment inchangées depuis l’aube de l’humanité : notamment, la sédentarisation et l’industrialisation de nos sociétés, ont accru notre consommation de produits ultra-transformés à base de sucres raffinés et d’acides gras saturés pour lesquels notre système digestif n’est pas adapté.

Phénomène qui serait en grande partie responsable de l’explosion des maladies dites de civilisations.

Selon les recommandations de l’Anses, le besoin physiologique minimum en lipides est de 30% de l’apport énergétique total (AET) afin d’assurer l’apport minimum en acides gras indispensables.

Mais la part recommandée des lipides pour couvrir le besoin physiologique optimal est de 35 à 40 % de l’AET, ce qui signifie qu’un tiers de l’alimentation au minimum doit être composée de lipides, et cela dans les proportions suivantes :

– acide alpha-linolénique (oméga 3) : 1% de l’AET, soit environ 2 cuillères à café d’huile de cameline, ou 2 cuillères à café d’huile de chanvre, ou encore 2 cuillères à soupe d’huile de colza,

– acide linoléique (oméga 6) : 4% de l’AET, soit environ 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de noix ou de sésame,

– acide oléique (oméga-9) : 15 à 20% de l’AET, soit environ 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive,

– EPA et DHA : 250 mg de chaque, soit environ une boîte de sardines de 90 grammes tous les 2 jours. À noter que les besoins en EPA et en DHA peuvent être multipliés par trois pour les sujets à haut risque cardiovasculaire,

– acide gras saturés totaux : à limiter à 12% maximum de l’AET (soit 240 kcal pour un adulte consommant 2000 kcal par jour),

– Le rapport oméga-6 / oméga-3 : doit être inférieur à 5 %, ce qui veut dire qu’il ne faut pas trop consommer d’oméga 6 surtout d’origine animale, car nous verrons que cela diminue les bénéfices apportés par les oméga 3.

1) Les acides gras saturés

Les acides gras saturés n’ont qu’un rôle minime pour l’organisme (ils vont surtout être brûlés pour lutter contre le froid et fournir de l’énergie pendant les efforts physiques prolongés) et présentent l’inconvénient majeur d’augmenter fortement le risque de maladies cardiovasculaires, en élevant le taux de cholestérol sanguin bien plus que ne le font les aliments riches en cholestérol.

Il convient donc de limiter au maximum la consommation de viandes grasses, de charcuteries, d’huile de palme, de sauces industrielles (type mayonnaises et vinaigrettes), de gâteux et viennoiseries, de margarine, de beurre, de crème, de fromages…

Il faut toutefois nuancer le propos concernant le beurre dont la particularité est d’être riche en vitamine A et en acide gras saturés à chaîne courte qui ne sont pas incriminés dans les problèmes d’hypercholestérolémie.

En revanche, beaucoup de gens consomment de la margarine pour ses vertus prétendues anti-cholestérol en pensant bien faire, sauf que le processus de fabrication pour obtenir la texture particulière de la margarine, n’est absolument pas naturel.

Même en alimentation biologique, la plupart des margarines sont élaborées à base d’huile de palme, sont désodorisées et sont riches en graisses saturées.

2) Les oeufs

La consommation d’œufs a longtemps été sujette à caution par rapport à son impact supposé sur l’élévation des niveaux de cholestérol sanguin.

En réalité, les œufs contiennent des oméga 3 et du bon cholestérol (quand la poule est bien nourrie et élevée en plein air) et sont aujourd’hui officiellement reconnus comme une source de nutriments de premier ordre :

Ils amènent du sélénium, de la vitamine D, de la choline, toutes les vitamines du groupe B impliquées dans la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux, ainsi que l’ensemble des acides aminés permettant de développer et d’entretenir la masse musculaire. L’oeuf est ainsi considéré par l’Organisation Mondiale de la Santé comme la protéine de référence.

En plus d’être un aliment sain pourvoyeur d’acides gras de bonne qualité, l’oeuf semble aussi comporter des vertus anti-âge si l’on s’en réfère à l’extrême longévité de l’Italienne Emma Morano qui a vécu jusqu’à l’âge honorable de 117 ans en suivant un régime basé essentiellement sur la consommation d’oeufs.

Souffrant d’anémie depuis l’âge de ses 20 ans, elle a suivi scrupuleusement les conseils de son médecin et s’est nourrie pendant près d’un siècle d’un peu de végétaux, d’un peu de viande mais surtout de 3 oeufs par jour, avalant au fil du temps probablement plus de 100 000 oeufs.

Loin du record de longévité de la française Jeanne Calment qui s’est éteinte à l’âge de 122 ans, Emma Morano a tout de même connu 3 siècles, 2 millénaires, et vu défiler pas moins de 11 papes, 3 rois et 12 présidents italiens…

3) Les oléagineux

Les fruits oléagineux (amandes, noix, noix de grenoble, noix du brésil, noix de cajou, noix de pécan, noisettes…) représentent une mine d’or nutritionnelle, de par leur richesse en acides gras essentiels mais aussi en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

En se penchant d’ailleurs de plus près sur l’alimentation des habitants des zones bleues, on s’aperçoit que la plupart d’entre eux aiment à consommer des fruits oléagineux régulièrement et semblent en récolter des bénéfices en terme de longévité.

Je conseille toujours à mes patients de faire tremper au préalable leurs oléagineux dans un verre d’eau pendant la nuit (surtout les amandes qui deviendront ainsi plus tendres et plus digestes), ce qui permet ainsi d’éliminer les enzymes et l’acide phytique qui peuvent inhiber l’assimilation des nutriments qu’ils renferment.

4) Les huiles végétales

En 2021, le magazine américain « US News & World Report » a décerné, via un panel de 24 experts spécialisés en nutrition, en perte de poids, en psychologie alimentaire et en prévention des maladies cardiovasculaires, la palme d’or du « meilleur régime alimentaire global », qui revient pour la quatrième année consécutive au régime méditerranéen.

Ce dernier s’est également vu attribuer par les spécialistes la première place dans plusieurs autres catégories parmi lesquelles celles du « meilleur régime pour une alimentation saine », du « meilleur régime à base de végétaux », du « meilleur régime pour la prévention du diabète », et du « régime le plus facile à suivre », surpassant les régimes flexitarien, vegan ou encore cétogène qui sont à la mode en ce moment.

Ce n’est sans doute pas un hasard si l’alimentation traditionnelle des zones bleues reprend les bases de la diète méditerranéenne qui fait la part belle aux fruits et aux légumes frais, aux légumineuses, aux céréales complètes, aux oléagineux, aux poissons gras et surtout, à l’huile d’olive extra vierge.

On se trouve donc face à un régime alimentaire reconnu comme étant l’un des plus bénéfiques au monde pour favoriser la santé et la longévité, alors même que les graisses y occupent une place prépondérante, pouvant constituer jusqu’à 40% de l’apport en macronutriments.

L’huile d’olive, qui est le socle du régime méditerranéen, est en effet reconnue pour ses bienfaits santé exceptionnels. De nombreuses études ont notamment prouvé que l’acide oléique sous forme d’huile d’olive, agissait comme protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, en abaissant le taux du LDL-cholestérol dans le sang, mais surtout en augmentant le HDL-cholestérol, c’est-à-dire le bon cholestérol.

Je conseille donc à toute personne désireuse de vivre longtemps et en bonne santé, de faire une utilisation quotidienne de l’huile d’olive dans son alimentation, à raison de 2 à 3 cuillères à soupe par jour.

Cette huile a l’avantage de pouvoir être utilisée pour les cuissons car elle supporte très bien les hautes températures (en veillant cependant à ne pas faire fumer), mais elle est aussi parfaitement adaptée pour les assaisonnements, en salade, sur les légumes cuits ou décrudis, ou encore sur les féculents. Il faudra néanmoins veiller à la conserver à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Pour autant, l’huile d’olive n’est pas parfaite car elle n’apporte pour ainsi dire que des oméga-9 et ne se suffit donc pas à elle-même. En effet, pour un fonctionnement optimal de l’organisme, nous avons besoin d’un apport quotidien en oméga 3, 6 et 9.

Les omégas 6 étant déjà surreprésentés dans l’alimentation moderne, il conviendra surtout d’associer l’huile d’olive avec d’autres huiles riches en oméga-3 qui auront un profil en acides gras et des vertus nutritionnelles complémentaires.

Je conseille par exemple à mes patients de pendre chaque jour, soit 2 cuillères à café d’huile de cameline, soit 2 cuillères à café d’huile de chanvre, soit 2 cuillères à soupe d’huile de colza. Ces huiles étant sensibles à l’air, à la lumière et à la chaleur, elles doivent être conservées au réfrigérateur et être consommées dans les 3 mois qui suivent leur ouverture.

Il est aussi impératif de choisir des huiles de qualité biologique, vierge et de première pression à froid.

5) Le poisson

L’EPA et le DHA sont vraisemblablement les deux acides gras oméga-3 les plus importants qui soient pour la santé. L’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a en effet confirmé qu’ils jouent un rôle capital dans l’architecture des membranes cellulaires, dans les réponses immunitaires et anti-inflammatoires ainsi que dans la constitution et le fonctionnement du système nerveux, du cerveau et de la rétine (qui contient 60% de DHA).

Bien qu’essentiels au bon fonctionnement du corps, ils ne sont pourtant synthétisés par l’organisme qu’en très faible quantité et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Malheureusement, on n’en trouve quasiment plus dans l’alimentation moderne, si ce n’est dans les produits de la mer.

C’est pourquoi j’oriente généralement mes patients vers les poissons des mers froides capables de nager de longues distances comme les sardines, le maquereau, le thon, le saumon ou le hareng, qui ont des réserves importantes en acides gras à longues chaînes et qui ne concentrent pas ou peu les métaux lourds.

En revanche, pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de poissons gras, voire pas du tout, une complémentation s’avère incontournable.

La nécessité d’une complémentation en acides gras oméga-3

Nous avons vu que les oméga-3 ont un rôle indispensable pour la santé et la longévité, mais pour que l’organisme puisse bénéficier de leurs précieux bienfaits, ces derniers vont devoir subir dans le corps une série de transformations en présence d’enzymes.

Le problème est que les familles des oméga-3 et celle des oméga-6 utilisent les mêmes enzymes : il existe donc des phénomènes de compétition entre elles. Si on consomme trop de l’une des deux familles, cela va ralentir les transformations de l’autre, d’où l’importance d’un bon équilibre entre les deux.

Or, des études portant sur les habitudes alimentaires des européens révèlent des consommations d’oméga-6 jusqu’à 30 fois supérieures à celles des oméga 3, bien que le rapport conseillé soit de 5 pour 1. À titre d’exemple, les oeufs de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin, affichent un rapport oméga-6 / oméga-3 proche de 1 pour 1, alors que les oeufs de poules élevées en batterie qui ne voient jamais le jour, conduisent à des rapports critiques de 20 pour 1.

La grande carence dans l’alimentation étant la famille des oméga-3, leur réintroduction va permettre d’inverser ce rapport défavorable, et ce d’autant plus qu’une diminution des oméga-6 est menée conjointement.

On sait par exemple, qu’une augmentation de la consommation d’oméga-3 associée à une réduction des oméga-6, fait chuter le risque de nombreuses maladies inflammatoires, allergiques ou auto-immunes telles que l’arthrite, l’asthme, la maladie de Crohn, le psoriasis, le lupus, et bien d’autres.

À cela s’ajoute un second obstacle : le système de cascade enzymatique qui a lieu à l’intérieur du corps avant de pouvoir aboutir à la transformation des oméga-3 en substances bénéfiques pour l’organisme, est tributaire d’une enzyme spécifique, la delta-6 desaturase.

Or, il faut savoir que cette enzyme est inactivée par de nombreux facteurs, parmi lesquels : le stress, le vieillissement, le diabète, la consommation importante d’acides gras saturés ou trans, l’excès d’alcool, l’excès de cholestérol, la carence en certains minéraux (zinc, magnésium) et en certaines vitamines (vitamine B6, vitamine B8, vitamine C), les irradiations, les carcinogènes…

Si cette étape dite « limitante » ne peut se réaliser avec succès, alors l’organisme ne pourra pas bénéficier des bienfaits que sont censés délivrer les oméga-3. Et c’est là toute l’importance et la nécessité d’une complémentation.

Le produit Vegan du laboratoire Norsan est une combinaison unique d’huile végétale d’algue naturellement riche en acides gras oméga-3 marins et d’huile d’olive extra vierge, issue de l’agriculture biologique et sélectionnée pour ses propriétés antioxydantes.

Une dose journalière de 5 ml (correspondant environ à une cuillère à café) apporte 2000 mg d’acide gras EPA et DHA, ainsi que 800 unités internationales de vitamine D3 extraite du lichen.

L’algue Schizochytrium est cultivée dans de grands bassins d’eau de mer artificielle, ce qui lui garantit d’être exempte de polluants environnementaux ; non seulement ça, ce mode de culture présente l’avantage de préserver la base alimentaire des poissons et d’économiser les ressources marines.

Car si les poissons sont riches en oméga 3, c’est justement parce qu’ils se nourrissent d’algues. L’huile Vegan du laboratoire Norsan est donc une alternative idéale à la consommation de poissons, qui permet de puiser les bons oméga-3 directement à la source.

Ainsi cette huile est à la fois bonne pour la santé humaine, bonne pour la santé des océans, et bonne pour votre santé financière, puisque vous aurez droit à une réduction de 15% sur votre première commande, en indiquant le code promotionnel suivant : MAZONEBLEUE.